Egyem vagy ne egyem?
A szervezetnek szüksége van fehérjére, szénhidrátra, zsírokra és vitaminokra. A marék cukor és a brokkoli is szénhidrát, így elég árnyalt a kép, hogy mit együnk és mit ne együnk, ha nem mammutok szeretnénk lenni és ne adj isten még az is érdekel, hogy az ereink fala ne dzsuvával legyen kivakolva.
Fehérjéből szinte korlátlanul lehet enni, egy gram fehérje 4 Kcal. Férfiaknak, ha még növekedni is szeretnének akkor testkilogramonként 2,5 g - 3 g az ajánlott mennyiség. Itt inkább azzal van a probléma, hogy ennyit nem fogyasztanak el még az aktívan sportolók sem, nehogy egy átlagember.
A fehérjék aminosavak láncolatából állnak, 20 féle aminosav létezik és ezek közel felét nem tudja előállítani a szervezet, ezeket nekünk kell bejuttatni. Az aminosavak tulajdonképpen a szervezet és a vázizmok alkotóelemei. Mindenkinek a fehérjéről a hús ugrik be elsőnek, de sajnos a csirkemellfilének mindössze 20%-a a fehérje. Vagyis egy 80 kg súlyú sportolónak, akinek 200-240 gram fehérjére van szüksége meg kellene ennie napi 1 kg csirkemellet. Ez természetesen sokkal többrétű forrásból is bevihető.
Fehérjéből mi mehet és mi nem? Itt a legegyszerűbb a helyzet. Minden mehet, szinte korlátlan mennyiségben.
Javallott ételek listája:
fehér húsok, mint csirkemell, pulyka, lazac, pisztráng, mindenféle tengeri hal, fehérjeporok, bab, lencse, tejsavó fehérje, sajtok (10% zsír alatti, mint cottage cheese, Óvári light, Tolle 3% stb, nem az ömlesztett sajt és társai), tej max 1,5%-ig, sovány túró.
A szénhidrátok gramja is csak 4 Kcal. Ez tulajdonképpen a szervezet üzemanyaga. Diétázás során ezen szokott elhasalni a történet, az esetek nagyrészében, ha ezt megvonjuk magunktól akkor szar kedvünk lesz, gyengének érezzük magunkat és vágyni fogunk rá. Ezzel nincs is baj de alacsony glikémiás indexűeket fogyasszunk.
Az inzulin leállítja a zsírégetést, ha jól bezabálunk, akkor felszalad a vércukorszintünk és a szervezet kapcsol, hogy van itt egy csomó felesleg, tegyük el szűkősebb időkre. El is teszi a ránkrakodó zsírrétegekben, amihez hozzá tudunk nyúlni ha háború van, szar volt a termés vagy bármi más idejét múlt esetben. Az evolúció lassan kapcsol:) Pár tízezer év múlva lehet, hogy észbe kap az evolúció, hogy egész nap a gép előtt ül a modern ember és a Facebookot nyomja, vagy akkor már bele se merek gondolni mit és nincsen szüksége ilyen módon raktározni. Jelenleg azonban jóval kevesebb fizikai aktivitást végeznek az emberek és korlátlanul áll rendelkezésre étel.
Ez már nem a gazdagság és a bőség mérőszáma. Ezért sem vonzó egy dagadt ember, mert lerí róla, hogy nincs önuralma, egészségtelen és nem tiszteli magát, más miért is tisztelje.
1000 éve az elhízás a gazdagság jele volt. Akkor a kockás has megvetendő lehetett, mert azt feltételezte, hogy az egyén nem tudja ellátni magát és még az alapvető létszükségleteiről sem tud gondoskodni. Ma amikor az ömlesztett sajt, zsömle, virsli és a hasonló szemetek munkában mért ellenértéke percek, akkor ez természetesen már nem így van.
Nah szóval visszakanyarodva, a jó szénhidrátnak alacsony a glikémiás indexe. A cukor 100 és minél inkább távolodunk ettől a számtól annál jobb. Lényeg, hogy minél hosszabban fenntartsa a vércukorszintet és minél később jöjjön az éhségérzet. Ha megeszünk egy marék cukrot, felfut a vércukorszint, felfut az inzulintermelés és leáll a zsírégetés. De ez nagyon rövid állapot lesz. Ezt érezzük "szénhidrát kómának". Ha megeszünk egy adag zabot sovány tejjel akkor az órákig kitart és a zsírégetés nem áll le, nem a tokánkon kezdi el raktározni a szervezet a holnapi tartalékot.
Ajánlott napi bevitel testkilogramonként 5-6 gram.
Jó szénhidrátok:
zab, rozs, rozskenyér, mindenféle zöldség (brokkoli, sárgarépa, zeller, paradicsom, paprika, saláta, ubroka, hagyma), zabpehely (csoki és egyéb kulimáz nélkül), tönköly kenyér, barna rizs, rizs (kevésbé, inkább a barna a preferált), gyümölcsök (minél sötétebb a színe annál neccesebb), durumtészta mértékkel.
Rossz szénhidrátok:
Krumpli, tészta, szőlő, szilva, aszalt gyümölcsök.lekvár, chips, kóla, gyümölcslevek, amik tele vannak cukorral, üdítők (diétás is szemét)
Folyadéknak ami kiváló: víz (nem ízesített vagy aszpartámos), zöld tea.
Szemetek:
Cukor, fehér lisztből bármi. Amit multinacionális gyorsétteremben kapsz, azokat max a kutyának lehet odaadni. Ezek az "ételek" tele vannak ízfokozókkal és olyan, mint a cigi, könnyű rászokni. Néztél már körbe egy Mc-ben vagy BK-ban? Az emberek 80%-a olyan, amilyenné Te nem szeretnél válni. Egy hónapban egy vétkezés nem probléma, ha valaki rá van állva az ízfokozókra, de módszeresen itt enni hosszútávon szőnyegbombázás a szervezetnek. A transzzsírsavak okozta egészségügyi kockázatokat inkább ki sem fejteném, az akár egy külön posztot megérne.
A zsírok, nem örgögtől valóak. Több hormon, például a tesztoszteron előállításához kell ill. több vitamin is csak zsírban oldódik. Azonban nem mindegy, hogy csülökpörkölt alatt rotyogó zsírról beszélünk vagy mondjuk halolajról, ami tele van omega 3-mal és 6-tal. Napi 60-100 gram zsír bevitele ajánlott.
Jó zsírok:
Lenmagolaj, olivaolaj, kesudió, pisztácia, amerikai mogyoró, mandula, egyéb magvak, halolaj, avokádó, dió, kókuszzsír.
Ezek természetesen nem kőbe vésett aranyszabályok, csak tapasztalati úton megfigyelt összefüggések és féltudományos állítások. A blog szerzője ezen szabályokra való törekvésével (nem betartásával, mert az egy aszkétát kívánna) 10-12%-on tudja tartani a testzsír százalékát, 30 évesen. Természetesen mindenki szabad ember és azt eszik amit akar. Biztos finom a McDonald's-ban a krumpli, meg a vastagpizzás tészta és a 300 grammos táblás csoki, de akkor fogadjuk el, hogy középkorúan már elhízottak leszünk és idős korban már reális fenyegetés az inzulinos fecskendő.
