Azoknak akik szeretik a kockákat, de nem kockák

Szükséges-e a futás ha száraz izomtömeget szeretnénk? A futás, mint minden kardio edzés elég alattomos dolog, sajnos nem csak a zsírt de az izmot is bontja ezért óvatosan kell adagolni. Elég megnézni a 100 méteres sprintereket és a maratoni futókat.

Valaki minél hosszabb távokat fut annál inkább kevesebb rajta a száraz izom. A szervezet egy nagyon racionális felépítmény, amire nicnsen szüksége azt lebontja, Sajnos az izmot is, mert csak hátráltat szélsőséges igénybevételek esetén. A száraz izomtömeg elérése mellett azonban ha valaki sportol akkor az egészséges élet is egy alapvető cél. A futással javítjuk a keringésünket, fokozzuk az erek rugalmasságát, erősítjük a szívünket és a nyugalmi állapotban mért pulzusunk is csökken. Ezek nem elhanyagolható szempontok, mintahogy az sem, hogy ezzel csökkentjük a koszorúér betegségek, stroke és szívroham kialakulásának esélyét is.
A fenti kérdésben teljes igazság nincsen, a kérdés vizsgálatakor figyelembe kell venni a testalkatot, az anyagcsere gyorsaságát és az elérni kívánt célt is. Ha a cél a szálkás 10% körüli testzsír százalék és emellett átlagos anyagcserénk van akkor a napi 3*1 óra futás, 10 km/h sebességgel az ideális. Emellett azonban nem szabad megfeledkezni a megfelelő tápanyagbevitelről és a napi legalább 4 de inkább 6 fehérjedús étkezésről sem. Ha a cél a fedettebb akár 15-18% testzsír, de emellett kiemelkedő erő és tekintélyt parancsoló testalkat, akkor a futás heti egyszer egészségmegőrző céllal javasolt csak.
Ha ektomorf testalkatod van akkor csínyján kell bánni a futással, mert úgy fogsz kinézni, mint egy etióp tájfutó, az pedig nem mutat jól se ruhában, se a strandon, maximum azt a benyomást fogod kelteni, hogy épp egy 3 hetes tüdőgyulladás után lábadozol éppen. Endomorf testalkat esetén azonban a futásból soha sem elég ha fedetlen izomzat a cél. Gyakorlatilag annyit lehet kardiozni, ami a csövön kifér.
Az egész színtiszta matek, bevételi oldalon ott van a bevitt tápanyag, amit gondosan meg kell válogatni, míg kiadás oldalon ott van a kardió és a többi bármilyen jellegű testmozgás. (sima sétától kezdve, a szexen át egészen a szemét leviteléig minden)
Ebbe a matekba kavar be még a testalkat és pajzsmirigy müködés, ami egy nem számszerűsíthető képlet. Van akinél a kiadási oldalt kerekíti fel, van akinél a bevételi oldalt.
Ha száraz izomtömeget szeretnénk akkor azzal azonban tisztában kell lennünk, hogy az elsődleges a heti 4-5 súlyzós edzés és a táplálkozás, a kardió az csak hab a tortán, ami segít gyorsítani az anyagcserét és kiküszöbölni az étkezésbeli hibákat. Azonban, ha csak futunk súlyzós vagy bármilyen power edzés nélkül, akkor maximum csapott vállú alultáplált srácok/lányok leszünk.

A sprinterek is a súlyzós edzésekkel szerzik meg az izomtömeget és a fizikumot, míg a robbanékonyság és a technika az amit utánna erre ráépítenek. Tesztoszteron termelés tekintetében is hátrányos a hosszú kimerítő futás, ellenben a rövid sprintek ellenkező hatást váltanak ki, vagyis fokozzák azt.
Én személy szerint a heti 4-5 súlyzós edzés mellé háromszor kardiózom, ami lehet futás, úszás, squash vagy bármi, lényeg, hogy élvezzem a mozgást. Ez a legfontosabb az egészben.. Ne egy célért edzzünk, hanem azért, mert jól esik, mert javítja a közérzetet és, mert alig várjuk, hogy leérjünk az edzőterembe. Ha csak azért mész le, hogy jól fessél félmeztelenül, akkor az egész ott van elrontva.

Egyem vagy ne egyem?

A szervezetnek szüksége van fehérjére, szénhidrátra, zsírokra és vitaminokra. A marék cukor és a brokkoli is szénhidrát, így elég árnyalt a kép, hogy mit együnk és mit ne együnk, ha nem mammutok szeretnénk lenni és ne adj isten még az is érdekel, hogy az ereink fala ne dzsuvával legyen kivakolva.
Fehérjéből szinte korlátlanul lehet enni, egy gram fehérje 4 Kcal. Férfiaknak, ha még növekedni is szeretnének akkor testkilogramonként 2,5 g - 3 g az ajánlott mennyiség. Itt inkább azzal van a probléma, hogy ennyit nem fogyasztanak el még az aktívan sportolók sem, nehogy egy átlagember.
A fehérjék aminosavak láncolatából állnak, 20 féle aminosav létezik és ezek közel felét nem tudja előállítani a szervezet, ezeket nekünk kell bejuttatni. Az aminosavak tulajdonképpen a szervezet és a vázizmok alkotóelemei. Mindenkinek a fehérjéről a hús ugrik be elsőnek, de sajnos a csirkemellfilének mindössze 20%-a a fehérje. Vagyis egy 80 kg súlyú sportolónak, akinek 200-240 gram fehérjére van szüksége meg kellene ennie napi 1 kg csirkemellet. Ez természetesen sokkal többrétű forrásból is bevihető.

Fehérjéből mi mehet és mi nem? Itt a legegyszerűbb a helyzet. Minden mehet, szinte korlátlan mennyiségben.
Javallott ételek listája:
fehér húsok, mint csirkemell, pulyka, lazac, pisztráng, mindenféle tengeri hal, fehérjeporok, bab, lencse, tejsavó fehérje, sajtok (10% zsír alatti, mint cottage cheese, Óvári light, Tolle 3% stb, nem az ömlesztett sajt és társai), tej max 1,5%-ig, sovány túró.

A szénhidrátok gramja is csak 4 Kcal. Ez tulajdonképpen a szervezet üzemanyaga. Diétázás során ezen szokott elhasalni a történet, az esetek nagyrészében, ha ezt megvonjuk magunktól akkor szar kedvünk lesz, gyengének érezzük magunkat és vágyni fogunk rá. Ezzel nincs is baj de alacsony glikémiás indexűeket fogyasszunk.
Az inzulin leállítja a zsírégetést, ha jól bezabálunk, akkor felszalad a vércukorszintünk és a szervezet kapcsol, hogy van itt egy csomó felesleg, tegyük el szűkősebb időkre. El is teszi a ránkrakodó zsírrétegekben, amihez hozzá tudunk nyúlni ha háború van, szar volt a termés vagy bármi más idejét múlt esetben. Az evolúció lassan kapcsol:) Pár tízezer év múlva lehet, hogy észbe kap az evolúció, hogy egész nap a gép előtt ül a modern ember és a Facebookot nyomja, vagy akkor már bele se merek gondolni mit és nincsen szüksége ilyen módon raktározni. Jelenleg azonban jóval kevesebb fizikai aktivitást végeznek az emberek és korlátlanul áll rendelkezésre étel.
Ez már nem a gazdagság és a bőség mérőszáma. Ezért sem vonzó egy dagadt ember, mert lerí róla, hogy nincs önuralma, egészségtelen és nem tiszteli magát, más miért is tisztelje.
1000 éve az elhízás a gazdagság jele volt. Akkor a kockás has megvetendő lehetett, mert azt feltételezte, hogy az egyén nem tudja ellátni magát és még az alapvető létszükségleteiről sem tud gondoskodni. Ma amikor az ömlesztett sajt, zsömle, virsli és a hasonló szemetek munkában mért ellenértéke percek, akkor ez természetesen már nem így van.
Nah szóval visszakanyarodva, a jó szénhidrátnak alacsony a glikémiás indexe. A cukor 100 és minél inkább távolodunk ettől a számtól annál jobb. Lényeg, hogy minél hosszabban fenntartsa a vércukorszintet és minél később jöjjön az éhségérzet. Ha megeszünk egy marék cukrot, felfut a vércukorszint, felfut az inzulintermelés és leáll a zsírégetés. De ez nagyon rövid állapot lesz. Ezt érezzük "szénhidrát kómának". Ha megeszünk egy adag zabot sovány tejjel akkor az órákig kitart és a zsírégetés nem áll le, nem a tokánkon kezdi el raktározni a szervezet a holnapi tartalékot.
Ajánlott napi bevitel testkilogramonként 5-6 gram.

Jó szénhidrátok:
zab, rozs, rozskenyér, mindenféle zöldség (brokkoli, sárgarépa, zeller, paradicsom, paprika, saláta, ubroka, hagyma), zabpehely (csoki és egyéb kulimáz nélkül), tönköly kenyér, barna rizs, rizs (kevésbé, inkább a barna a preferált), gyümölcsök (minél sötétebb a színe annál neccesebb), durumtészta mértékkel.

Rossz szénhidrátok:
Krumpli, tészta, szőlő, szilva, aszalt gyümölcsök.lekvár, chips, kóla, gyümölcslevek, amik tele vannak cukorral, üdítők (diétás is szemét)
Folyadéknak ami kiváló: víz (nem ízesített vagy aszpartámos), zöld tea.

Szemetek:
Cukor, fehér lisztből bármi. Amit multinacionális gyorsétteremben kapsz, azokat max a kutyának lehet odaadni. Ezek az "ételek" tele vannak ízfokozókkal és olyan, mint a cigi, könnyű rászokni. Néztél már körbe egy Mc-ben vagy BK-ban? Az emberek 80%-a olyan, amilyenné Te nem szeretnél válni. Egy hónapban egy vétkezés nem probléma, ha valaki rá van állva az ízfokozókra, de módszeresen itt enni hosszútávon szőnyegbombázás a szervezetnek. A transzzsírsavak okozta egészségügyi kockázatokat inkább ki sem fejteném, az akár egy külön posztot megérne.

A zsírok, nem örgögtől valóak. Több hormon, például a tesztoszteron előállításához kell ill. több vitamin is csak zsírban oldódik. Azonban nem mindegy, hogy csülökpörkölt alatt rotyogó zsírról beszélünk vagy mondjuk halolajról, ami tele van omega 3-mal és 6-tal. Napi 60-100 gram zsír bevitele ajánlott.

Jó zsírok:
Lenmagolaj, olivaolaj, kesudió, pisztácia, amerikai mogyoró, mandula, egyéb magvak, halolaj, avokádó, dió, kókuszzsír.

Ezek természetesen nem kőbe vésett aranyszabályok, csak tapasztalati úton megfigyelt összefüggések és féltudományos állítások. A blog szerzője ezen szabályokra való törekvésével (nem betartásával, mert az egy aszkétát kívánna) 10-12%-on tudja tartani a testzsír százalékát, 30 évesen. Természetesen mindenki szabad ember és azt eszik amit akar. Biztos finom a McDonald's-ban a krumpli, meg a vastagpizzás tészta és a 300 grammos táblás csoki, de akkor fogadjuk el, hogy középkorúan már elhízottak leszünk és idős korban már reális fenyegetés az inzulinos fecskendő.